Per una dieta vegetariana equilibrata, ricordate alcune cose:
– variare il più possibile l’alimentazione, per permettere al corpo di assimilare bene più vitamine e minerali;
– Cercare di variare la preparazione per non fossilizzarsi negli stessi schemi dietetici;
– assumere integratori vitaminici a base di ferro per sopperire alla mancanza;
– Preferire di assumere alimenti proteici, frutta e verdura;
– Non escludere dalla propria alimentazione latticini o uova, necessari per il nostro organismo.
Una dieta vegetariana equilibrata richiede attenzione per garantire l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti essenziali che potrebbero essere meno disponibili in una dieta priva di carne. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta vegetariana bilanciata:
Fonti di Proteine: Poiché le proteine animali sono escluse, è importante ottenere proteine da fonti vegetali come legumi (ceci, lenticchie, fagioli), tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali.
Calcio: Ottenere abbastanza calcio è cruciale per la salute ossea. Fonti vegetariane di calcio includono verdure a foglia verde (cavolo riccio, bietole, spinaci), tofu arricchito, mandorle e semi di chia.
Ferro: Le fonti di ferro vegetali includono legumi, cereali integrali, noci, semi e verdure a foglia verde. Consumare alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni, fragole) durante i pasti può aiutare l’assorbimento del ferro non-eme.
Vitamina B12: Questa vitamina è principalmente presente negli alimenti di origine animale. I vegetariani possono ottenere la vitamina B12 da prodotti fortificati come cereali integrali, latte di soia, o considerare l’assunzione di integratori.
Omega-3: Integrare con fonti di omega-3 come semi di lino, olio di semi di lino, noci e alghe.
Vitamina D: Esponiti alla luce solare per ottenere vitamina D, poiché è difficile ottenerla interamente da fonti alimentari. Alimenti fortificati come il latte di soia e i cereali possono contribuire.
Varietà di Frutta e Verdura: Consumare una vasta gamma di frutta e verdura colorate per garantire un apporto equilibrato di vitamine e minerali.
Controllo delle Porzioni e Bilancio Energetico: Mantenere un equilibrio calorico adeguato per evitare carenze o eccessi di nutrienti.
Integrazione con Cereali Integrali: Optare per cereali integrali come quinoa, farro, orzo e avena per ottenere fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
Acqua: Assicurarsi di bere abbastanza acqua per mantenere l’idratazione.
foto presa dal web
